Jutarnje razgibavanje važan je dio svakodnevne rutine koji pomaže pokrenuti tijelo i pripremiti ga za nadolazeći dan. Probuđeni mišići često su ukočeni i zategnuti nakon noćnog odmora, a jednostavne vježbe mogu im pomoći da se opuste, povećaju fleksibilnost i poboljšaju cirkulaciju.
Osim toga, jutarnje razgibavanje može povećati energiju i smanjiti rizik od povreda tijekom dana. Zato u nastavku izdvajamo tri odlične vježbe koje možete (i trebate) uključiti u svoju jutarnju rutinu, ako je to moguće.
Most (Bridge)
Vježba Most odličan je način za jačanje donjeg dijela leđa, stražnjice i trbušnih mišića. Istovremeno utječe na poboljšanje mobilnosti kralježnice. Izvođenje ove vježbe pomaže u otvaranju kukova, što je osobito korisno ako dane većinom provodite sjedeći.
Kako biste pravilno napravili vježbu, slijedite ove korake:
- Lezite na leđa, savijte koljena i stavite stopala ravno na pod, u širini kukova.
- Ruke stavite uz tijelo, dlanovima prema dolje.
- Polako podignite bokove prema stropu dok tijelo ne formira ravnu liniju od koljena do ramena.
- Držite ovu poziciju pet sekundi, a zatim polako spustite bokove prema podu.
- Ponovite 10 do 15 puta, povezujući pokrete s disanjem.
Istezanje u stojećem položaju (Standing Forward Bend)
Ovaj pokret isteže stražnju ložu, mišiće leđa i kralježnicu te pomaže u otvaranju kukova. Također, poboljšava ravnotežu i prokrvljenost donjih ekstremiteta.
Potrebno je slijediti ove korake kako bi se vježba pravilno napravila:
- Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova.
- Udahnite, a pri izdisaju se polako sagnite prema naprijed, pokušavajući dodirnuti nožne prste. Ako ne možete do njih, držite ruke na nogama ili ispod koljena.
- Ostanite u ovoj poziciji 20 do 30 sekundi, opuštajući vrat i mišiće lica. Polako se uspravite s kontroliranim pokretom, podižući kralježnicu u usponu.
Rotacija kralježnice (Spinal Twist)
Rotacije kralježnice poboljšavaju stabilnost trupa, istežu bočne mišiće i leđa te povećavaju fleksibilnost donjeg dijela leđa. Ova vježba pomaže u smanjenju napetosti u trbuhu i ramenima, što može biti korisno za smanjenje stresa.
Evo kako je pravilno možete napraviti:
- Sjednite na pod s nogama ispruženim ispred sebe.
- Savijte desnu nogu i stavite desno stopalo pored lijevog koljena.
- Lijevu ruku stavite na vanjsku stranu desnog koljena, a desnu ruku postavite iza sebe za podršku.
- Okrenite trup udesno, gledajući preko desnog ramena. Ostanite u ovoj poziciji 15 do 20 sekundi.
- Ponovite na drugu stranu.
