Nakon nekoliko sati sna organizam je bez hrane i tečnosti, zbog čega je važno tijelu osigurati kvalitetan obrok koji neće izazvati nagli skok šećera u krvi.

Nutricionisti ističu da idealan doručak treba sadržavati proteine, vlakna i zdrave masti, dok bi pretjerano masnu i slatku hranu trebalo izbjegavati u ranim jutarnjim satima.

Među najboljim izborima nakon buđenja izdvajaju se jaja, zobene pahuljice, jogurt, kefir i svježe voće.

Jaja su bogata proteinima i pružaju dug osjećaj sitosti, a mogu se kombinirati s integralnim kruhom i povrćem. Zobene pahuljice predstavljaju još jedan čest izbor jer organizmu daju postepenu energiju bez naglih oscilacija šećera.

Jogurt i kefir pogodni su za osobe koje ne vole težak doručak odmah nakon ustajanja, dok voće poput banana i jabuka organizmu osigurava vitamine i prirodne šećere.

Stručnjaci posebno upozoravaju na konzumaciju kave na prazan stomak, što kod mnogih ljudi može izazvati nervozu, žgaravicu ili osjećaj nelagode.

Također, doručak koji se sastoji isključivo od peciva i slatkiša često dovodi do brzog pada energije i ponovne gladi već nakon nekoliko sati.

Jedan od jednostavnijih prijedloga za zdrav početak dana uključuje čašu vode odmah nakon buđenja, a zatim kombinaciju jaja, integralnog kruha i svježeg povrća ili jogurta sa zobenim pahuljicama i voćem.

Iako ne postoji univerzalan doručak koji odgovara svima, stručnjaci smatraju da je najvažnije izbjeći velike količine šećera i birati namirnice koje organizmu daju stabilnu energiju tijekom jutra.

Objava Što je najbolje jesti nakon buđenja? pojavila se prvi puta na Drukčiji radio.

Iako su se neke poznate osobe poput Billie Eilish i Lady Gage pobunile protiv te ideje zauzimajući “muževnije” položaje, liječnici i fizioterapeuti sada upozoravaju da bi sjedenje prekriženih nogu zapravo moglo štetiti zdravlju.

Anisha Joshi, osteopatkinja s dva desetljeća kliničkog iskustva, objašnjava da je glavni razlog zbog kojeg se ovaj položaj smatra štetnim asimetrija. “Sjedenje s prekriženim nogama na stolcu rotira jedan kuk dok drugi ostaje relativno neutralan. To znači da jedna strana vaše zdjelice, kuka i donjeg dijela leđa radi drugačije od druge”, pojašnjava Joshi.

“S vremenom ta neravnoteža može pridonijeti zatezanju mišića rotatora kuka, neravnomjernom opterećenju donjeg dijela kralježnice i nelagodi koju ljudi često ne mogu odmah povezati s načinom na koji su sjedili”, dodaje. Još jedan važan faktor je cirkulacija. Kada prekrižite noge, osobito u koljenu, gornja noga vrši pritisak na vene donje noge, što može privremeno povisiti krvni tlak.

Je li “damski” položaj doista damski?

Ako mislite da sjedenjem s jednim koljenom preko drugog čuvate damsko dostojanstvo, razmislite ponovno. Prema pravilima bontona iz prošlosti, to uopće nije bio poželjan način sjedenja. Poznata stavjetnica za bonton iz 1920-ih, Emily Post, zapisala je da “nijedna dama od stila nikada ne križa koljena” te dodala: “Nijedna dama ne bi smjela prekrižiti koljena tako da joj se suknja podigne iznad njih”.

Zapravo, najdostojanstvenijim položajem smatra se onaj koji često zauzimaju članice kraljevske obitelji, poput Kate Middleton. Taj položaj, poznat kao “vojvotkinjin nagib”, proslavila je princeza Diana, a uključuje držanje koljena i gležnjeva skupljenima i lagano nagnutima u jednu stranu.

Koji je najbolji položaj za sjedenje?

Ako morate dugo sjediti, postoji bolja alternativa. “Dobra polazna točka su oba stopala ravno na podu, koljena otprilike u ravnini s kukovima ili niže te lagano poduprt donji dio leđa”, savjetuje Anisha Joshi.

Međutim, ona naglašava da je najvažnije kretanje. “Bitnije od postizanja ‘savršenog’ položaja jest redovito ga mijenjati. To može značiti prebacivanje težine, istezanje nogu ili ustajanje na nekoliko minuta svakih 30 do 40 minuta”, kaže.

Joshi napominje da, iako položaj s prekriženim nogama ima specifičan utjecaj, problem nastaje kada bilo koji položaj zadržavamo predugo. Mišići koji podupiru tijelo tada se počinju umarati, cirkulacija se usporava u područjima pod pritiskom, a zglobovi ne dobivaju kretanje potrebno da ostanu zdravi.

“To vrijedi bez obzira sjedite li uspravno, pogrbljeno ili prekriženih nogu. Problem je u nepomičnosti, a ne samo u položaju”, zaključuje.

Test izdržljivosti: Koliko dugo možete izdržati u čučnju?

Ako ste sigurni u svoje držanje i želite se testirati na drugačiji način, provjerite svoju izdržljivost u čučnju. Za osobe u dobi od 20 do 39 godina cilj je izdržati dvije minute. Početnička razina iznosi od 30 sekundi do jedne minute, srednja od jedne do dvije minute, a napredna tri do pet ili više minuta.

Za dobnu skupinu od 40 do 59 godina preporučeno vrijeme je jedna do dvije minute. Početnici bi trebali izdržati od 20 do 45 sekundi, oni na srednjoj razini od 45 sekundi do dvije minute, dok napredni mogu ostati u čučnju od dvije do četiri minute.

Osobe starije od 60 godina trebale bi ciljati na jednu minutu, pri čemu početnička razina iznosi od 10 do 30 sekundi, srednja od 30 sekundi do jedne minute, a napredna od jedne do dvije minute.

Objava Zašto je sjedenje s prekriženim nogama štetno? pojavila se prvi puta na Drukčiji radio.

Prema ovom stručnjaku za prehranu, doručak bi trebalo konzumirati unutar sat vremena nakon izlaska sunca, idealno prije 8:00 sati. “Tijelo je tada već budno, hormoni su aktivirani, a razina kortizola optimalna”, ističe Zamora. Doručkovanje u tom razdoblju omogućuje učinkovitiji metabolizam, sprječava nagle skokove šećera u krvi i potiče bolje iskorištavanje energije.

Kada je riječ o ručku, preporučeno vrijeme je oko 13:00 sati, a najkasnije do 14:00. “U tom trenutku tijelo je najbolje pripremljeno – inzulinska rezistencija je niža, a razina šećera stabilnija”, objašnjava. Odgađanje ručka može negativno utjecati na hormonsku ravnotežu i povećati rizik od nakupljanja masnog tkiva.

Večera bi, prema istraživanjima, trebala biti prije 20:00 sati. Konzumacija večere kasnije od tog vremena povezuje se s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, uključujući srčani i moždani udar, čak do 28%. “Raniji obroci doprinose boljoj regulaciji tjelesne težine i razine glukoze u krvi. Nakon 21:00 sati zdravstveni rizici značajno rastu”, upozorava nutricionista Zamora.

Također naglašava važnost redovitih obroka te savjetuje da se ne preskaču doručak i večera. “Tijelu su potrebne hranjive tvari tijekom cijelog dana kako bi pravilno funkcioniralo”, dodaje.

Pravilno raspoređivanje obroka može imati dugoročno pozitivan učinak na zdravlje. Uvođenjem jednostavnih promjena, poput ranijeg doručka i večere, moguće je poboljšati metabolizam, regulirati tjelesnu težinu i smanjiti rizik od ozbiljnih bolesti, prenosi Slobodnadalmacija.hr.

Objava Kako pravilno raspoređivanje obroka može značajno poboljšati opće stanje organizma? pojavila se prvi puta na Drukčiji radio.

Znanstvenici s irskog University College Cork proveli su istraživanje u kojem su usporedili zdravstvene pokazatelje i subjektivni osjećaj dobrobiti kod 31 osobe koje piju tri do pet šalica kave dnevno i 31 osobe koje ne piju kavu.

Na početku istraživanja, između dviju skupina nisu zabilježene razlike u indeksu tjelesne mase, krvnom tlaku, razini stresa, tjeskobe, depresije, probavnih simptoma, kvaliteti sna ili tjelesnoj aktivnosti. Međutim, kod osoba koje piju kavu uočene su izrazite promjene u nekim imunološkim markerima u krvi te u pojedinim sojevima crijevnih mikroba.

Kako bi provjerili je li kofein ključan faktor, istraživači su zatražili od 31 ispitanika koji piju kavu da se dva tjedna suzdrže od svog omiljenog napitka.

Nakon tog razdoblja apstinencije, sudionici su ponovno počeli piti kavu, s tim da je 16 osoba tijekom tri tjedna konzumiralo kavu s kofeinom, a 15 bezkofeinsku, ne znajući koju vrstu piju. Nakon povratka kavi, kod svih su sudionika zabilježene promjene u crijevnom mikrobiomu, što upućuje na to da su neki sojevi crijevnih mikroba osjetljivi na prisutnost kave, neovisno o kofeinu.

Različiti učinci kofeinske i bezkofeinske kave

“Obje vrste kave smanjile su stres, depresiju, impulzivnost i upale, a istovremeno su poboljšale raspoloženje i kognitivne sposobnosti”, navode autori studije.

Ipak, samo je kava s kofeinom povezana sa smanjenjem tjeskobe, psihološkog stresa i krvnog tlaka te s poboljšanom pažnjom i nošenjem sa stresom. Zanimljivo je da su na početku i nakon ponovnog uvođenja kofeina, osobe koje piju kavu pokazale veću impulzivnost i emocionalnu reaktivnost od onih koje je ne piju.

S druge strane, bezkofeinska kava dovela je do poboljšanja sna, tjelesne aktivnosti i pamćenja. Ovi nalazi upućuju na to da kofein ima specifične učinke na raspoloženje i kogniciju, ali i da bezkofeinska kava može utjecati na vezu između crijeva i mozga.

Više od samog kofeina

Kava se povezuje sa širokim rasponom zdravstvenih prednosti.

“Kava je puno više od kofeina – to je složen prehrambeni faktor koji stupa u interakciju s našim crijevnim mikrobima, metabolizmom, pa čak i emocionalnim stanjem”, pojašnjava mikrobiolog John Cryan. “Naši rezultati sugeriraju da kava, bila ona s kofeinom ili bez, može utjecati na zdravlje na različite, ali komplementarne načine.”

Istraživanje se oslanja na poznate veze između promjena u crijevnim mikrobima te promjena u raspoloženju i ponašanju. Jedno od ograničenja jest to što se temelji na subjektivnim izvještajima sudionika o vlastitom raspoloženju i ponašanju, što ne mora uvijek odražavati stvarno stanje.

Unatoč tome, snaga studije leži u detaljnoj analizi načina na koji su sudionici prerađivali spojeve iz kave, povezujući te razlike s metaboličkim obrascima njihovog crijevnog mikrobioma.

To pruža jači dokaz da kava nije samo povezana sa zdravstvenim koristima, već da bi mogla imati aktivnu ulogu u njihovom stvaranju. Ipak, teško je to nedvojbeno dokazati s obzirom na to koliko malo još uvijek znamo o crijevnom mikrobiomu, njegovom utjecaju na mozak i načinu na koji se kava prerađuje u crijevima.

Put prema budućim istraživanjima

“Odnos između probavnog i mentalnog zdravlja sve se bolje razumije, no mehanizmi koji stoje iza učinka kave na os crijeva-mozak ostali su nejasni”, kaže Cryan.

Potrebno je još mnogo istraživanja, ali ovi rezultati pridonose sve većem broju dokaza da je kava korisna za tijelo i um, jer se povezuje sa smanjenjem stresa, poboljšanjem raspoloženja i mogućim ublažavanjem simptoma depresije. Čak i bezkofeinska kava, kako pokazuju neke studije, poboljšava kognitivne funkcije.

Ovo novo istraživanje potvrđuje da i kofeinska i bezkofeinska kava mogu imati fiziološke i psihološke prednosti i nedostatke, koje bi svaki pojedinac trebao procijeniti ovisno o željenim učincima.

“Sveobuhvatni uvidi studije otvaraju put budućim istraživanjima koja će iskoristiti ove interakcije za potencijalne zdravstvene intervencije”, zaključuje istraživački tim, naglašavajući “važnost razumijevanja višestrukih učinaka kave na ljudsku fiziologiju”. Studija je objavljena u časopisu Nature Communications.

Objava Kava smanjuje stres i depresiju, poboljšava pamćenje pojavila se prvi puta na Drukčiji radio.

Visceralna mast je masno tkivo smješteno duboko u trbuhu, oko organa poput jetre, želuca i crijeva, i nije vidljiva kao potkožna mast ispod kože. Zbog svoje metaboličke aktivnosti povezuje se s većim rizikom od srčanih bolesti i tipa 2 dijabetesa. Stručnjaci naglašavaju da, iako nema brzog rješenja za njeno uklanjanje, na visceralnu mast dobro djeluju promjene životnog stila, uključujući ishranu i fizičku aktivnost.

Nutricionistkinja Lauren Manaker je za Eating Well objasnila da upravo zeleni čaj može biti koristan dio tih promjena, jer sadrži katehine, prije svega epigalokatehin galat (EGCG), te kofein. Ove supstance mogu poboljšati osjetljivost na inzulin, pomoći u snižavanju LDL kolesterola i krvnog tlaka te olakšati mobilizaciju i sagorijevanje visceralne masti. Iako pojedina istraživanja ne nalaze uvijek snažnu vezu između konzumacije zelenog čaja i poboljšanja metaboličkog sindroma, stručnjaci ga smatraju zdravijom alternativom zaslađenim napicima i energetskim pićima.

Dijetetičarka Ali McGowan napominje da studije o zelenom čaju i mršavljenju uglavnom prate ukupnu tjelesnu mast, a ne samo visceralnu, ali ukazuju na određeni efekat u predjelu struka gdje se upravo ova mast najviše nakuplja.

Ona navodi: “Zeleni čaj sadrži spojeve nazvane katehini, koji mogu pomoći da vaše tijelo efikasnije koristi energiju”.

Pretpostavlja se da ovi spojevi utiču na metabolizam masti i time doprinose gubitku kilograma.

Dio istraživanja pokazuje da osobe koje redovito piju zeleni čaj uz druge zdrave navike imaju veći ukupni gubitak masnog tkiva u odnosu na one koji ga ne konzumiraju.

Međutim, mnoge studije koriste ekstrakt zelenog čaja kao koncentrirani izvor katehina, pa je teško precizno odrediti koliki učinak ima samo uobičajeno pripremljen napitak i da li je taj učinak klinički značajan. Ipak, zamjena kaloričnih, zaslađenih napitaka zelenim čajem može pomoći u smanjenju ukupnog unosa kalorija i šećera, što podržava kalorijski deficit potreban za mršavljenje.

Zeleni čaj se povezuje i sa smanjenjem upale u organizmu. Višak visceralne masti i povećana tjelesna težina potiču upalne procese, koji igraju važnu ulogu u nastanku kroničnih bolesti kao što su tip 2 dijabetes i srčane bolesti.

Jedno istraživanje je pokazalo da konzumiranje jedne do četiri šolje zelenog čaja dnevno može biti povezano s manjim rizikom od srčanih bolesti, što autori objašnjavaju upravo njegovim protuupalnim djelovanjem.

Još jedan važan potencijalni efekat zelenog čaja odnosi se na inzulinsku rezistenciju, stanje u kojem stanice slabije reagiraju na inzulin, pa je otežan ulazak glukoze u stanice.

Zahvaljujući ovim efektima na metaboličko zdravlje, zeleni čaj se smatra korisnim dodatkom uravnoteženoj ishrani i aktivnom načinu života kod osoba koje žele smanjiti visceralnu mast. Stručnjaci ipak naglašavaju da on ne može zamijeniti cjelokupni plan ishrane, medicinsku terapiju ili fizičku aktivnost, već da djeluje kao podrška u okviru dugoročnih navika.

Objava Ovaj čaj može pomoći pri rješavanju masnih naslaga sa stomaka pojavila se prvi puta na Drukčiji radio.

Naime, ispijanje kave na prazan stomak može imati niz efekata koje često zanemarujemo. Jedan od glavnih razloga je način na koji kava djeluje na želudac.

Kofein potiče lučenje želučane kiseline, a kada u želucu nema hrane, ta kiselina može nadražiti njegovu sluznicu. Kod osjetljivijih osoba to može dovesti do nelagode, peckanja ili čak simptoma povezanih s gastritisom. Iako se ne javlja kod svih, ovaj problem je češći nego što mislimo.

Osim toga, kava utiče i na hormone stresa. U jutarnjim satima tijelo prirodno proizvodi više kortizola – hormona koji nas razbuđuje. Dodavanje kofeina na prazan stomak može dodatno pojačati taj efekat, što kod nekih ljudi izaziva nervozu, ubrzan rad srca i osjećaj unutarnje napetosti. Umjesto energije, rezultat može biti upravo suprotan – nelagoda i nemir.

Još jedan aspekt koji se često zanemaruje jeste uticaj na razinu šećera u krvi. Kada se kava konzumira bez hrane, može doći do naglih oscilacija glukoze, što se kasnije manifestira kao pad energije, umor ili pojačana želja za slatkišima. Zato nije rijetkost da nakon prve kave brzo poželimo još jednu.

Iako se kava često smatra saveznikom koncentracije, na prazan stomak njen efekt može biti kratkotrajan. Početni nalet energije brzo se izgubi, ostavljajući osjećaj iscrpljenosti i manjak fokusa već sredinom jutra.

Dobra vijest je da se ne morate odreći ovog omiljenog napitka. Dovoljno je napraviti malu promjenu u rutini. Stručnjaci savjetuju da dan započnete čašom vode, a zatim pojedete nešto lagano – poput voća, jogurta ili zobenih pahuljica. Tek nakon toga kava može imati svoj puni, pozitivni efekat.

Na kraju, nije problem u kavi, već u načinu na koji je konzumiramo. Male navike često prave najveću razliku, a ova je jedna od onih koje možete promijeniti već sutra ujutro.

Objava Pijete kavu na prazan želudac? Možda bi trebali prestati pojavila se prvi puta na Drukčiji radio.

Kakao sadrži flavanole – bioaktivne biljne spojeve poznate po snažnom antioksidativnom djelovanju. Upravo se oni povezuju s nizom pozitivnih učinaka, uključujući smanjenje upala, zaštitu stanica i potencijalno smanjenje rizika od određenih bolesti.

Uz flavanole, važnu ulogu ima i teobromin – prirodni stimulans koji djeluje na mozak. Istraživanja sugeriraju da može poboljšati kognitivne funkcije te čak pružiti određenu zaštitu od bolesti povezanih sa starenjem, poput Alzheimerove i Parkinsonove bolesti.

Dobrobiti za srce

Jedno od najčešće isticanih svojstava kakaa jest njegov potencijalni učinak na zdravlje srca. Znanstvene analize pokazuju da hrana bogata flavanolima može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i poboljšanju općeg kardiovaskularnog zdravlja, osobito kod osoba s povišenim rizikom.

Prema dostupnim podacima, umjerena konzumacija tamne čokolade ili kakaa u prahu mogla bi biti dovoljna za postizanje tih učinaka. Međutim, važno je naglasiti da se ti rezultati temelje na kontroliranim uvjetima i koncentriranim oblicima kakaa.

Veliko dugogodišnje istraživanje koje je pratilo više od 21.000 ljudi pokazalo je da su ispitanici koji su uzimali dodatke s kakao-flavanolima imali manji rizik od smrti uzrokovane bolestima srca. Ipak, istraživači ističu da to ne znači da je konzumacija čokolade sama po sebi zdrava navika.

Može li čokolada usporiti starenje?

Zanimljivo je da su novija istraživanja povezala teobromin s potencijalno sporijim biološkim starenjem. Osobe s višim razinama ovog spoja u krvi pokazivale su nižu biološku dob u odnosu na stvarnu.

Unatoč tome, stručnjaci upozoravaju na oprez. Čokolada, čak i ona tamna, i dalje spada u kategoriju poslastica, a ne osnovnih zdravih namirnica. Preporuka je uživati u njoj povremeno i u manjim količinama.

Nisu sve čokolade iste

Ključna razlika leži u vrsti čokolade. Tamna čokolada sadrži više kakaa i flavanola te manje šećera i dodatnih masnoća, zbog čega se smatra boljim izborom.

S druge strane, mliječna čokolada ima manje korisnih spojeva, dok bijela čokolada praktički ne sadrži kakao u obliku kakao-krute tvari, već uglavnom kakao-maslac, šećer i mlijeko – što je čini nutritivno najslabijom opcijom.

Unatoč brojnim istraživanjima, još uvijek nije jasno koliko je čokolade potrebno konzumirati kako bi se ostvarile zdravstvene koristi. Dodatni problem predstavljaju sastojci poput šećera i mlijeka koji se dodaju tijekom proizvodnje i mogu umanjiti ili poništiti potencijalne pozitivne učinke kakaa.

Kakao bez sumnje ima određene zdravstvene prednosti, no važno je razlikovati znanstvene činjenice od svakodnevnih prehrambenih navika. Dok čisti kakao i proizvodi bogati flavanolima mogu imati pozitivan učinak, većina komercijalne čokolade ipak ostaje – desert.

Objava Neke zdrave, neke ne! Sve vrste čokolade nemaju isti učinak na organizam pojavila se prvi puta na Drukčiji radio.

Značajan dio problema leži u tome što su ljudi usvojili pristup “sve ili ništa” kada je riječ o tjelesnoj aktivnosti. Prevladava percepcija da je potrebno sudjelovati u strukturiranim treninzima, poput odlaska u teretanu, trčanja ili vožnje bicikla.

Međutim, istraživanja su pokazala da čak i kratki, niskointenzivni pokreti mogu donijeti mjerljive koristi za fizičko i mentalno zdravlje. Novi dokazi pokazuju da i kratki intervali kretanja, kraći od pet minuta, mogu imati pozitivan utjecaj na zdravlje.

Studija provedena na 62 uredska djelatnika na Sveučilištu Witwatersrand u Johannesburgu pokazala je kratkoročni zdravstveni učinak stolova podesivih po visini. Ta je intervencija smanjila dugotrajno sjedenje i blago poboljšala pokazatelje poput indeksa tjelesne mase i krvnog tlaka.

S obzirom na visoku stopu pretilosti i sjedilačkog načina života, ova poboljšanja su ohrabrujuća i podupiru globalne zdravstvene poruke da čak i skromno povećanje dnevnog kretanja može pozitivno utjecati na zdravlje.

Ovi nalazi potaknuli su kampanju na spomenutom sveučilištu pod nazivom “Mzansi, što je tvoj potez?”, s ciljem poticanja osoblja i studenata na više kretanja pokazujući kako se jednostavne radnje zbrajaju u tjelesnu aktivnost. Kampanja je podržana serijom stripova i murala na kampusima, a svakodnevni zadaci, koji se mogu činiti uobičajenima, zapravo se računaju kao tjelesna aktivnost.

Kućanski poslovi

Mnogi ljudi ne smatraju kućanske poslove oblikom tjelesne aktivnosti, no zadaci poput metenja, brisanja podova ili usisavanja zahtijevaju kontinuirano kretanje i angažiraju više mišićnih skupina. Ribanje podova, pranje prozora i čišćenje kupaonica uključuju pokrete poput čučnjeva i istezanja.

Rad u vrtu također može ojačati mišiće. U sklopu kampanje razvijeni su stripovi koji ističu pokrete koji se mogu izvoditi kod kuće i u zajednici, naglašavajući kako se svi članovi obitelji mogu kretati na načine koji odgovaraju njihovom stilu života i fizičkim sposobnostima.

Aktivni put do posla

Hodanje ili vožnja biciklom do posla ili škole značajno doprinose dnevnoj tjelesnoj aktivnosti. Studije su pokazale da je aktivni prijevoz povezan s nižim postotkom tjelesne masti, smanjenim krvnim tlakom i poboljšanim mentalnim blagostanjem. Uključivanje kretanja u svakodnevne putne rutine praktičan je način za akumuliranje tjelesne aktivnosti bez potrebe za odvajanjem posebnog vremena.

Brzo hodanje do stanice, vožnja biciklom nekoliko kilometara do posla ili duža pješačka ruta pri odvođenju djece u školu s vremenom se nakupljaju. Čak i naizgled male promjene, poput izlaska iz autobusa jednu stanicu ranije ili korištenja stepenica umjesto dizala, donose mjerljive zdravstvene koristi tijekom tjedana i mjeseci.

Uzgredno kretanje

Uzgredno kretanje odnosi se na male intervale aktivnosti koji se događaju tijekom dana. Integriranje ovih pokreta u svakodnevni život može donijeti značajne zdravstvene koristi, posebno u uredskom okruženju gdje mnogi ljudi dugo sjede. Poslodavci mogu poticati osoblje, primjerice, da koriste stepenice umjesto dizala pomoću jednostavnih postera ili oslikanih otisaka stopala.

Drugi način poticanja aktivnosti je centraliziranje zajedničke opreme (pisača, kanti za smeće, aparata za vodu) kako bi zaposlenici morali prošetati. Kratke pauze također pružaju priliku za neformalno kretanje. Istezanje tijekom sastanaka, stajanje umjesto sjedenja i sastanci u hodu za male grupe doprinose tjelesnoj aktivnosti zaposlenika.

U 2024. godini istraživan je kratkoročni utjecaj intervencija poput visokointenzivnog intervalnog treninga na 43 radnika na Sveučilištu Witwatersrand. Iako je broj sudionika bio malen, nalazi pokazuju da je intervencija smanjila pokazatelje poput opsega struka, indeksa tjelesne mase, glukoze u krvi i krvnog tlaka te poboljšala fizičku spremnost.

Ljudima nije potrebno članstvo u teretani ili strog raspored vježbanja da bi se kretali. Jednostavne, svakodnevne aktivnosti zbrajaju se u značajnu tjelesnu aktivnost. Mali pokreti pomažu smanjiti rizik od kroničnih bolesti, jačaju mišiće, poboljšavaju mentalno blagostanje i suzbijaju štetne učinke dugotrajnog sjedenja.

Ovi kratki intervali aktivnosti čine vježbanje dostupnim, upravljivim i održivim, posebno za ljude kojima su strukturirani treninzi zastrašujući ili oduzimaju previše vremena.

Objava Mali svakodnevni pokreti jačaju mišiće i poboljšavaju mentalno zdravlje pojavila se prvi puta na Drukčiji radio.

Jedna od zanimljivijih poveznica odnosi se na rizik od određenih bolesti. Prema rezultatima više istraživanja, viši ljudi imaju nešto veću vjerojatnoću obolijevanja od pojedinih vrsta karcinoma. Smatra se da bi razlog mogao biti veći broj stanica u organizmu, što povećava šansu za nastanak promjena koje mogu dovesti do bolesti.

Slično se pokazalo i kod problema s cirkulacijom. Kod viših osoba krv mora putovati duži put kroz tijelo, što u nekim slučajevima može povećati rizik od stvaranja ugrušaka. Kod nižih ljudi taj rizik je, prema dostupnim podacima, nešto manji.

Zanimljivo je i da se kod starijih osoba visina može povezati s većim rizikom od određenih ozljeda, poput prijeloma kuka. Razlog može biti u samoj građi tijela i načinu na koji se težina raspoređuje, posebno pri padu.

Kada je riječ o dugovječnosti, neka istraživanja sugeriraju da osobe nižeg rasta u prosjeku žive nešto duže. Ova pojava se često povezuje s genetskim faktorima, ali i s manjim opterećenjem organizma tijekom godina.

Ipak, stručnjaci naglašavaju da visina nije presudan faktor za zdravlje. Mnogo važniji su svakodnevni izbori – uravnotežena ishrana, kretanje, kvalitetan san i briga o tijelu.

Bez obzira na to koliko ste visoki, upravo te navike imaju najveći utjecaj na kvalitet i dužinu života.

Objava Jeste i znali da niži ljudi imaju prednost kad je zdravlje u pitanju? pojavila se prvi puta na Drukčiji radio.

“Naporan rad kada vam ponestaje energije ozbiljno narušava i dobrobit i radni učinak. U ekstremnim slučajevima, neprekidan rad može vas uvući u začarani krug: pokušavate obaviti zadatke unatoč iscrpljenosti, ne uspijevate ih dobro napraviti, pa čak i griješite, što stvara još više posla i ostavlja vam još manje snage za njegovo rješavanje. To znači da što više radite, postajete manje produktivni i sve iscrpljeniji. Zamislite, primjerice, da pet puta čitate istu rečenicu i još uvijek je ne razumijete”, kažu s Harvarda, a prenosi Vogue Italia.

Kako bi se taj začarani krug prekinuo, dovoljno je uzimati pauze, što je posebno važno u kreativnim zanimanjima. Sportski brend Asics ističe studiju koja je pokazala da su kratke dnevne pauze tijekom samo tjedan dana smanjile razinu stresa za 14,7 posto, povećale produktivnost za 33,2 posto, a koncentraciju za 28,6 posto.

Druga su istraživanja otkrila da stres počne rasti već nakon dva sata neprekidnog rada. Nakon četiri sata bez pauze, razina stresa porasla je za čak 18 posto.

Koliko traje idealna pauza?

Stručnjaci se slažu da za odmor mozga nisu potrebni dugi prekidi. Mikropauze od jedne, pet ili deset minuta dovoljne su da vas potaknu i spriječe rizik od sagorijevanja, pod uvjetom da su redovite. Neuroznanstvenica Emilie Steinbach otkriva da tijekom rada uzima pauzu svakih 45 minuta.

Kad je manje motivirana, primjenjuje metodu “Pomodoro”, nazvanu prema kuhinjskim tajmerima u obliku rajčice: “Radim u četiri ciklusa od po 25 minuta, s pauzom od 5 minuta između njih, nakon čega slijedi duži odmor od 15 do 20 minuta”. Ključ je uspostaviti vlastiti ritam, prepoznati trenutke kada produktivnost pada i, iznad svega, naučiti se samoregulirati kako ne biste iscrpili vlastite rezerve energije.

Važno je i vrijeme uzimanja pauze: kratki predasi učinkovitiji su ujutro, dok duže pauze više koriste kasno poslijepodne. Umor raste kako radni dan odmiče, pa nam poslijepodne treba više odmora da napunimo baterije. Istraživanja s Harvarda pokazuju da nam razina energije općenito pada na najnižu točku oko 15 sati.

Što izbjegavati tijekom pauze?

Neke aktivnosti, međutim, nisu pogodne za odmor mozga i potpuno su nepreporučljive. Najraširenija među njima, koju prema Harvardu prakticira 97 posto ljudi, jest pregledavanje društvenih mreža. Istraživači tvrde da ta gotovo nekontrolirana navika može dovesti do emocionalne iscrpljenosti. “Posljedica je da takve pauze, umjesto da obnove energiju, zapravo smanjuju kreativnost i angažman na poslu.

Stoga nisu učinkovite za poboljšanje radnog učinka”, navodi se. Druga loša navika je čavrljanje s kolegama o poslu. Mozak ostaje usredotočen na projekte i obveze, uz sav stres koji iz toga proizlazi, pa se takvi trenuci ne računaju kao odmor. U Švedskoj je “fika” pauza tijekom koje je zabranjeno raspravljati o poslu ili koristiti telefon. Prema znanstvenicima, to je ključ za pravo mentalno resetiranje koje potiče koncentraciju i učinkovitost.

Što raditi za koristan odmor?

Nisu sve pauze jednake. Slijede savjeti istraživača za zdrav mentalni i fizički predah.

1. Pokrenite se

“Studija koju je vodio dr. Brendon Stubbs s King’s Collegea u Londonu pokazala je da samo 15 minuta tjelesne aktivnosti tijekom radnog dana poboljšava mentalno stanje uredskih zaposlenika za 22.5 posto”, navodi se u izvješću Asicsa. Istraživanje, dakle, pokazuje da je za očuvanje mentalnog zdravlja dovoljno ustati, prošetati, plesati ili se penjati stepenicama.

Tu naviku potiče i neuroznanstvenica Emilie Steinbach: “Apsolutno moramo smanjiti sjedilački način života kako bismo poboljšali kognitivne sposobnosti te izbjegli stres i bolove u leđima”. Ako nemate vremena za pauzu od 15 minuta, dovoljne su i jedna ili dvije minute kretanja da se suprotstavite štetnim učincima dugotrajnog sjedenja.

2. Izađite na svježi zrak

Prema Harvardu, “pauza na otvorenom, u zelenilu, daleko je učinkovitiji način za punjenje baterija od pukog sjedenja za radnim stolom”. Prednosti šetnje na otvorenom su brojne, od poboljšanja raspoloženja do boljeg sna. Izlaganje sunčevoj svjetlosti još je važnije zimi za regulaciju cirkadijalnog ritma, našeg unutarnjeg sata koji upravlja fiziološkim stanjima poput spavanja i prehrane.

Taj ritam kontrolira područje mozga koje je izravno pod utjecajem prirodnog svjetla, pa mrežnica oka šalje mozgu poruku da prijeđe u stanje budnosti i blokira proizvodnju melatonina, hormona sna.

3. Nazovite prijatelja

Iako razgovor o poslu s kolegom neće odmoriti mozak, telefonski poziv prijatelju može stvoriti osjećaj smirenosti i popraviti raspoloženje. Stručnjaci za dugovječnost ističu društvene veze kao jedan od stupova zdravog života, a psiholozi tvrde da one pomažu u održavanju mentalnog zdravlja.

Dovoljan je i samo poziv: “Osjećaj povezanosti ne proizlazi iz toga što nekoga vidimo, već iz toga što mu čujemo glas”, izvještava Harvard Business Review.

4. Provedite vrijeme s ljubimcem

Slično tome, kontakt s kućnim ljubimcem mozgu šalje signal opuštanja i sreće. Ta aktivnost, moguća tijekom rada od kuće, poboljšava psihološko stanje i radni učinak.

Prema Harvardu, interakcija sa psom može smanjiti razinu kortizola, hormona stresa. Primjerice, tijekom Olimpijskih igara u Parizu 2024. godine, američke gimnastičarke imale su uz sebe “terapijskog psa” kako bi lakše upravljale stresom.

5. Hidrirajte se

Čaša vode, čaj ili biljni napitak dobar su izbor. Prema dr. Emilie Steinbach, važno je da napici budu bez šećera, koji narušava kognitivne sposobnosti, te bez aditiva. Također, nakon 14 sati trebalo bi izbjegavati kofein i tein kako ne bi ometali san.

6. Promijenite mentalno stanje

Ključno je razumjeti da mozak ne treba samo pauzu, već stvarnu promjenu mentalnog stanja. Nije dovoljno prestati raditi: ako tijekom pauze ostanemo izloženi istom tipu podražaja poput e-mailova i obavijesti, mozak nastavlja trošiti energiju umjesto da je obnavlja.

Istraživanja pokazuju da pauze djeluju samo kada omogućuju kognitivno odvajanje od zahtjevnih aktivnosti. U tom smislu, trenuci “praznog hoda” ili jednostavne, ponavljajuće radnje nisu izgubljeno vrijeme, već nužan prostor u kojem mozak reorganizira informacije i uspostavlja ravnotežu, olakšavajući povratak koncentraciji.

Objava Koristite li pauzu na poslu? Evo zašto bi trebali pojavila se prvi puta na Drukčiji radio.